原创
孕事
摘要：全世界女性尿失禁的比例为50％！
01
生完孩子就好了
是对产后妈妈最大的谎言！
老话常说：生完就好了！
生完孕吐就结束了，便秘也好了，也不痛了，可对产后妈妈来说，产后要面临的问题更多。
前两天，马丽就分享了自己产后遇到的问题，虽然已经生完一年多，但她仍被很多很多严重的后遗症困扰。
怀孕期间暴增到斤的马丽，她以为自己产后很快就能瘦下来。
但没想到却是自己太天真了，如今孩子1岁多，她身材还没有恢复，她也因此被网友吐槽：老了！胖了！
对于那些不好的评价，马丽也伤心过，但身材走形并不是最困扰她的。
最困扰她的是因为没有做产后恢复，导致腹直肌严重分离，五脏六腑到现在都还没有归位。
更尴尬的是产后漏尿，打个喷嚏就漏，受了惊吓也漏，根本没办法控制。
这种尴尬和难受，真的只有当了妈妈的人才懂。
虽然马丽也曾听婆婆和妈妈说起过产后会漏尿，但她没想到原来漏尿是一件这么让人崩溃的事。
比起身材走形，这种不受控制的漏尿才是最折磨人的！
其实不仅仅是马丽，很多妈妈在产后深受漏尿困扰。
02
产后漏尿
是很多妈妈都会遇上的头号强敌！
产后漏尿，真是会让人又尴尬又懊恼。
很多妈妈不敢大笑，生怕一笑就憋不住......尿。
不敢和朋友隔得太近聊天，担心味道会影响别人....
怕尴尬的事情发生，会尽量减少出门，闺蜜聚会不想去，公司聚餐不敢去........
前一阵广东有位妈妈，产后一直被漏尿困扰，一打喷嚏就尿，一笑就尿，一跑跳就尿，有时候和朋友聊着笑着突然就漏尿了，严重时甚至整条裤子都湿了.....
她以为这是产后的正常现象，再加上漏尿的尴尬难以和人诉说，所以她羞于就医，这一忍就是7年。
在饱受了长期漏尿的尴尬折磨后，她医院检查一下，检查结果是生完孩子后导致的盆底肌松弛。
被产后漏尿困扰的妈妈还有很多.....
生了两个宝宝的钟嘉欣，产后一直有一个习惯，那就是在包包里放几个护垫，因为生了两个宝宝后，一直有漏尿的情况。
有时太紧张，或是打喷嚏，或者是跳得太高，都需要护垫傍身。
Ella生完小孩后，也饱受尿失禁困扰：我打喷嚏、原地跳跃、跑步等都会造成尿失禁。
不是失禁一点，而是整个护垫都湿掉，然后裤子也湿掉，最后不得不通过手术来改善。
在她们的新闻评论下，很多妈妈诉说着自己的尴尬经历，有人因漏尿烦躁不安，也有人因此抑郁。
很多妈妈在面对漏尿的问题时，都是默默忍受，不敢告诉任何人....但其实这个问题，正视它，重视它，并不难解决。
03
产后漏尿
顺产、剖腹产妈妈都会遇上！
产后漏尿也叫压力性尿失禁，又被称为“社交癌症”。就是在腹压增加时，如咳嗽、喷嚏、大笑和重力活动等，引起尿失禁。
尿失禁，其实是盆底功能障碍（PFD）导致，而其中七成是因为生育导致。不仅顺产妈妈有障碍，剖腹产妈妈也会有，而且，到现在还没有足够的证据能证明，剖腹产可以预防PFD。
据统计，全世界女性尿失禁的比例为50％，有一半以上的妈妈在孕晚期或是产后出现尿失禁。
我们的盆底肌用处很大，盆底肌肉群像一个吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，使之维持正常位置行驶正常功能。
孕期激素会让肌肉变得松弛，沉重的子宫也会长期压迫盆底，加上分娩时胎头对盆底肌肉的挤压，导致肌肉延伸拉长，弹性变差，无法将器官保持在正常位置，从而出现功能障碍，导致尿失禁。
尿失禁也分等级。
①轻度尿失禁会在大笑，咳嗽，慢跑时偶尔出现。
②中度尿失禁会在起身，跳高，运动时经常出现，需要用到护垫。
③重度尿失禁严重影响日常生活，弯腰活动翻身都可能出现，必须使用成人纸尿裤。
为什么产后会出现这么尴尬的不同程度的尿失禁呢？
其实尿失禁也有风险人群的，如果有这几种情况的妈妈，产后出现尿失禁的几率会更高：
①分娩时妈妈的年龄在30岁以上，年纪越大，尿道括约肌张力会下降。
②孕妇超重，胎儿偏重。
③产程困难，使用吸胎头术和产钳术来帮助顺产。
④第二产程时间过长（从子宫口开全到胎儿娩出）。
⑤分娩次数越多，就越容易尿失禁。
04
产后42天
抓住盆底肌修复的黄金时期！
产后尿失禁真的会让人很尴尬，很折磨人，但其实及时的去做好应对，并不难解决。
大多数妈妈，只要孕期正常增重，没有难产助产，尿失禁的程度都不会太严重，而对于轻中度产后尿失禁的妈妈来说，有意识的去恢复盆底，就可以有很好的效果。
产后42天~1年内是产后盆底修复的黄金时机，其中产后半年内是治疗的黄金期，所以产后42天后妈妈们一定要按时去做产后检查，一定要抓住机会做好恢复。
如果只是轻微的问题，可以自己做一些日常生活的改变和一些运动来帮助骨盆底恢复。
1、生活方面
①等到身体恢复就开始瘦身。多余的赘肉会给膀胱带来压力。
②定时排尿。不要等到憋不住了再去排尿，每两到三个小时去一次洗手间排尿。
③尽量避免便秘。这样大便就不会给你的膀胱带来额外的压力。
④每天至少喝八杯水。少喝水来控制小便只会让你更容易脱水和尿路感染。
⑤避免咖啡、柑橘类、西红柿、软饮料和酒精。所有这些都能刺激你的膀胱，使尿液更难控制。
2、做盆底肌恢复锻炼
①凯格尔运动：凯格尔运动是赶跑尿失禁的利器，可以帮助60％至70％的社交癌患者，国外已经风行几十年了，而且随时随地都可以做，每天只要5分钟。
凯格尔从孕期一开始就可以做，除了预防尿失禁、痔疮，还能减少顺产的撕裂程度，但要记住一点：凯格尔运动必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。
可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌不少于3s，松弛休息2～6s，连续15～30min，每天3次；或每天做～次。持续8周以上或更长。
注意：做凯格尔之前，先去上厕所！不用练错肌肉，注意力一定要集中在盆底肌上，不要用其他部位发力，如果你感觉的不是盆底肌紧张，而是胃部紧张或大腿、臀部收缩，那就没有在训练盆底肌。
②阴道哑铃：把哑铃塞入阴道进行锻炼。
使用时，将其清洗干净置入阴道内做收缩盆底肌的动作，此时阴道哑铃便会自动进入阴道停留适当位置（通常其外部一侧距离阴道口2cm左右就行）。
（图片来源：产科医生王小榕）
一般来说一套哑铃1～5号依次从轻到重，先从较轻的阴道哑铃开始训练。戴着进行走路、上下楼梯、下蹲等各种动作，如果这些动作能顺利进行或者停留阴道十分钟不掉，可以尝试重量更大的哑铃。一般3个月左右，会感觉到有明显变化。
注意：是否需要使用阴道哑铃，请在产后42天后做产后检查，听医生建议。
③做产后盆底肌锻炼。健康博主
六层楼先生分享了一组可以改善女性盆地功能障碍的一套训练方法，感兴趣的宝妈可以在家尝试着做一做。方法如下：骨盆肌群训练：每天2~3组，每组10次
深蹲：每天2~3组，每组15次
臀桥：每天2~3组，每组10~15次
躺式屈分腿：每天3组，每组10~15次
跪撑举臂抬腿：每天3组，每组10次
05
预防比产后去修复效果更好
三个步骤做好预防！
尿失禁是可以预防的，在孕期锻炼盆底肌是最有效的方法，也是首要做的，因为预防比产后去修复效果更好。具体怎么预防呢？做好这三步。
①会阴按摩
会阴按摩可以减少分娩时会阴侧切或撕裂，减少产钳术和吸头术，也能避免分娩时过多伤害盆底肌。
建议在孕34-35周开始进行会阴按摩。每周练习1.5次，持续5分钟就可以了。按摩前清洁双手，不需要使用按摩油。
②做凯格尔运动
没错，孕期做凯格尔也能预防盆底肌问题，还能减少顺产的撕裂程度，凯格尔运动对分娩有相当大的好处：
●盆底肌锻炼使第一产程缩短了28.33分钟
●盆底肌肉锻炼使第二产程缩短了10.41分钟
●盆底肌锻炼能减少或预防压力性尿失禁
●盆底肌肉训练会减少侧切、撕裂程度，减少使用产钳和吸头术
3、控制好体重
孕期超重会给盆底肌施加更大的压力，一定要控制好自己的体重以及胎儿的体重，记好孕期正常的增重范围。
①孕前的BMI值小于18.5，整个孕期的体重建议为12-18Kg。
②孕前的BIM值大于等于18.5小于26，整个孕期的体重建议11-16Kg。
③孕前的BIM值大于等于26小于29，整个孕期的体重建议7-11Kg。
④孕前的BIM值大于等于29，整个孕期的体重建议7-9Kg。
以18.5≤BMI＜26的中等身材为例，在前3个月标准的体重增加约2kg±0.5kg，之后每周增重0.5kg±0.1kg，最后一个月增重0.5~0.9kg。
最后要说的是：遇上产后尿失禁一定是让人苦恼的，但请不要隐瞒忍耐，也不要羞于启齿，更不要自卑，及时询问医生才能真正解决问题。
希望所有妈妈和女生都能好好爱自己！
参考文章
